To coroczne święto ustanowione przez Światową Federację Serca (WHF) we współpracy z WHO, UNESCO i UNICEF to doskonała okazja, by przypomnieć, że choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają główną przyczyną przedwczesnych zgonów w Polsce i na świecie. Warto jednak pamiętać, że wielu z nich można skutecznie zapobiegać poprzez proste zmiany w stylu życia.
Dlaczego to takie ważne?
• Choroby układu krążenia są wciąż główną przyczyną zgonów na świecie – globalnie odpowiadają za ponad 20,5 mln zgonów rocznie.
• W Polsce sytuacja jest alarmująca: choroby te powodują niemal 37 % wszystkich zgonów rocznie, co stawia nasz kraj powyżej średniej unijnej pod względem umieralności z przyczyn krążeniowych.
• Badania pokazują, że modyfikacja stylu życia – dieta, aktywność fizyczna, ograniczenie używek – może mieć większy wpływ na obniżenie umieralności niż same interwencje medyczne w szpitalach.
Czego się dowiadujemy z najnowszych obserwacji?
• W Polsce stale rośnie liczba osób z nadciśnieniem tętniczym (ponad 13 mln), podwyższonym cholesterolem (nawet 20 mln), cukrzycą, otyłością oraz niską aktywnością fizyczną.
• Mimo postępu w terapii i poprawy warunków medycznych, ryzyko chorób serca u mężczyzn w wieku powyżej 45 lat i u kobiet powyżej 70 lat pozostaje wysokie.
• Zalecenia europejskich towarzystw kardiologicznych jasno mówią: 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (lub odpowiednik), zdrowa, zróżnicowana dieta, regularne badania i kontrola czynników ryzyka.
Jak można skutecznie chronić serce – praktyczne zalecenia
Dieta
Dieta sercowa to nie chwilowa moda, ale sposób odżywiania, który wspiera pracę serca, obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko miażdżycy. W praktyce oznacza to codzienne wybory, które mają realny wpływ na nasze zdrowie. Dwie najczęściej rekomendowane przez kardiologów diety to dieta śródziemnomorska i DASH. Obie opierają się na dużej ilości warzyw i owoców (minimum 5 porcji dziennie), pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, kasze, brązowy ryż), tłustych rybach (np. łosoś, makrela), roślinach strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca) oraz zdrowych tłuszczach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Warto ograniczyć spożycie soli (maksymalnie 1 łyżeczka dziennie), cukru, tłuszczów nasyconych oraz przetworzonych produktów, takich jak wędliny, fast foody czy gotowe dania. Dobrym nawykiem jest czytanie etykiet, planowanie posiłków z wyprzedzeniem i gotowanie w domu, co pozwala kontrolować składniki. Nawet drobne zmiany – jak zamiana masła na oliwę, dodanie warzyw do kanapki czy sięgnięcie po orzechy zamiast chipsów – mogą znacząco poprawić kondycję serca.
Aktywność fizyczna
• Co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo; najlepiej rozłożone na co najmniej 4-5 dni w tygodniu.
• Ćwiczenia aerobowe (np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze), a także trening siłowy kilka razy w tygodniu.
Unikanie szkodliwych nałogów
• Rzucenie palenia – zarówno czynne, jak i bierne palenie znacząco zwiększa ryzyko chorób serca.
• Ograniczenie lub rezygnacja z nadmiernego spożycia alkoholu – brak „bezpiecznej dawki” w sensie ochrony serca.
Regularne badania i kontrola stanu zdrowia
• Pomiar ciśnienia tętniczego, poziomów cholesterolu (w tym LDL, HDL), glukozy we krwi.
• W razie potrzeby konsultacja kardiologiczna – wczesne wykrycie zmian może pozwolić na skuteczną interwencję.
Kontrola stresu i dbanie o środowisko emocjonalne
• Zarządzanie stresem — techniki relaksacyjne, aktywność na świeżym powietrzu, odpoczynek.
• Wsparcie społeczne, dobry sen, świadome ograniczanie sytuacji stresowych – mają wpływ na ciśnienie, rytm serca, stan naczyń krwionośnych.
Nowe wytyczne ESC 2025 – co warto wiedzieć?
W najnowszych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC 2025) podkreślono m.in. znaczenie zdrowia psychicznego, indywidualizacji leczenia dyslipidemii oraz szczególnej opieki nad kobietami w ciąży z chorobami serca. To pokazuje, że profilaktyka sercowa musi być kompleksowa i dostosowana do potrzeb różnych grup pacjentów.
Światowy Dzień Serca przypomina, że serce mamy jedno przez całe życie. Nawet niewielkie, ale trwałe zmiany – lepsza dieta, ruch, unikanie używek, regularne badania – mogą zdziałać bardzo wiele. Zadbajmy o serce – nie tylko od święta. To inwestycja w zdrowie, życie i przyszłość – naszą i naszych bliskich.
